Passo a Passo - Hipertrofia

Fala meu povo, hoje vamos tratar sobre ganho de massa muscular, hipertrofia, dieta hipercalórica e caminhos, métodos e dicas para os tão sonhados músculos grandes. Você que faz pose de fisiculturista e adora Arnold Schwarzenegger é aqui que você se encontra, maromba de verdade não só quer um shape definido, como também quer volume. Todo mundo quer ficar forte, quer ter os músculos grandes e fibrados, com uma vascularização de qualidade e com a camisa apertada, porem, como chegar lá? Quem diz que não quer, ou não tem força de vontade ou é molenga, e claro tem a genética também que as vezes ajuda ou atrapalha.

Antes de tudo, como eu gosto muito de falar aqui nos meus posts, a chave é a dieta. Um corpo escultural se constrói 50% na cozinha. Aquele velho ditado, comeu muito, gastou pouco – Ganhou peso. Esse peso pode ser, retenção de líquidos, massa muscular, gordura. Qual queremos? Massa muscular. Qual conseguiremos? Os 3. Sim, não tem como você ganhar KG´S de massa muscular sem ganhar gordura. É impossível ganhar massa muscular sem ganhar gordura? Sem usar anabolizantes sim, é impossível. O que se pode fazer é ganhar massa muscular com o mínimo de gordura possível. Como? Mantendo um aumento de calorias gradativo e não muito alto.

Vou falar de alguns tipos de dietas hipercalóricas, veja qual você se encaixa. Bulk Sujo – é aquela dieta liberal. Voce malha 5 vezes na semana, treina pesado e come de tudo. Não há regras nessa dieta, apenas malhe o quanto você puder, pesado e concentrado e coma tudo que quiser, o saldo total vai ser de um ótimo ganho de massa muscular com também alguns ganhos em gordura corporal. Qual a graça de fazer isso e embaçar com o corpo? A graça é que se você é um cara que sabe o que é marombar, depois que você terminar a dieta para ganho de massa muscular, você faz uma dieta para perda de gordura e o que sobra? Músculos fibrados e grandes. ( Não recomendo para iniciantes, requer muito controle mental na hora de fazer a dieta para perda de gordura, e se você é aquele cara que malha 6 meses e depois para, não adianta, porque essa dieta é para quem malha anos e anos sem parar e se você é iniciante ou não é assíduo, os ganhos de gordura podem te dar o estimulo negativo e estimulo é tudo para ganhar um bom corpo. )

Bulk Limpo – é aquela dieta com um excedente calórico porem um excedente controlado. Como assim? Uma dieta que preza por utilizar carboidratos complexos e alta ingestão de proteínas. Supondo que você gaste 2000 Calorias por dia, eu recomendaria para iniciar essa dieta consumindo 2400 calorias. É um Excedente de 400, porem, com alimentos de qualidade. Ou seja, utilize e acostume-se a, batata doce, aipim, pães integrais, KGS de ovos, frango, leite, carne. Gordura apenas proveniente de azeite, castanha e utilizar os alimentos grelhados ou feitos em água. Esqueça o óleo e frituras. Isso é para bulk sujo. AAAAAAAAAAAAI MEU DEUS, essa dieta castanha ou amendoim e claro as do peixe. Então eu vou ficar forte sem ficar gordo? DEPENDE. Se você manter o excedente certo e comer direito, é bem possível que seus ganhos de gordura sejam MINIMOS. Taxa de sucesso para essa dieta é de 80%, basta seguir e treinar pesado. Warrior Diet – Uma dieta que eu particularmente conheci a pouco tempo, uns 6 meses, e vi relatos de pessoas que se deram muito bem, porem é uma dieta pra quem já treina a bastante tempo, no mínimo uns 2 anos, e já ta acostumado a seguir dietas, seja ela para ganho ou perca de peso/gordura. A “dieta do guerreiro” consiste em prolongado tempo em jejum com um pequeno tempo de comilança. A idéia dessa dieta é do nutricionista Ori Hofmekler. A dieta consiste praticamente em ficar o dia inteiro em jejum e comer todas as calorias a noite. A única coisa que pode se ingerir ao longo do dia inteiro são alguns suplementos, tais quais, vitamina C, glutamina e até whey protein 0 CARBO, isolado ou hidrolisado. A idéia é ficar sem elevar os picos de insulina no corpo. A noite, se você treina a noite melhor ainda, é a hora de matar a fome. Recomendado uma dieta de 3000 calorias. Ao chegar a ordem pelo que pesquisei é : 1° Refeição – Verduras e Legumes. 2 ° Refeição – Proteinas ( Carnes, peixes, frango, ovo ) 3 ° Refeição – Carboidratos. Eu voto nos complexos. Pães integrais, batata doce e etc.

Após ajeitar a dieta, ta na hora de comer as anilhas na academia. Músculo cresce com muita carga e pouca repetição. É necessário uma progressão de cargas para hipertrofia. É importante que você converse entenda do que faz na academia, como executar os movimentos, como aprender a executar o exercício até a falha muscular, se você não sabe, pesquise estude e fale com seu instrutor. O músculo cresce no descanso, quando ele genera as fibras musculares que foram partidas durante o treino, então meu amigo, entenda, SEU MUSCULO SO VAI CRESCER QUANDO VOCE ESTIVER SE MATANDO NA ACADEMIA, se não, é fisioterapia e não musculação. Não que você tenha que ser um burro de carga, não é a carga que é importante aqui, o importante é que você execute o exercício com perfeição utilizando o máximo de carga que você consegue levantar. A dor é necessário, o rompimento das fibras musculares é necessário para o crescimento muscular. Utilize de artifícios como treinos Bi-Set, rest´n pause ou drop-set. Bi-Set – é quando você executa 2 exercícios seguidamente. EX: 1 serie de rosca direta, ao terminar , parte para uma serie de rosca alternada sem descanso. Rest.Pause - é uma técnica muito interessante, que promete o Aumento do Metabolismo, Aumenta na produção de Testosterona, Aumento na produção de GH, Aumento de força em curto período de tempo. Uma forma de explicar como funciona é com o exercício levantamento terra. Coloque a carga máxima que você consegue levantar e faça a primeira serie de 8~10 repetições, conte 15 segundos e faça quantas conseguir, conte mais 15 seg e faça mais quantas conseguir, com o mesmo peso. Drop.Set – Parecido com o rest-pause, diferencia-se em 2 coisas. Diminuição de carga e não tem descanso. Como fazer? EX: Vamos supor que você esta fazendo cadeira extensora e que sua carga máxima sejam 10 placas. Faça a primeira serie de 8~10 repetições, pare a execução do exercício, diminua 3 placas e faça mais 10~12 repetições, pare, diminua mais 3 placas e faça quantas repetições conseguir até a exaustão muscular. Eu particularmente me dou muito bem com essa técnica.

Encaixe alguma dessas técnicas que são muito boas e seja feliz. Acompanhe seus resultados, se estagnou, aumente, se não saiu do lugar, aumente mais ainda. Pesquise, se informe, a única pessoa que entende bem seu corpo é você mesmo. O ultimo passo é o descanso, pois é dormindo que o músculo cresce, ou seja, malhe como um espartano e durma como uma criança despreocupada. 6~8 horas de sono são o suficiente.